مقالات

نحوه بالا رفتن از پله برای کاهش فشار زانو

نحوه بالا رفتن از پله برای کاهش فشار زانو

اگر هنگام بالا رفتن از پله درد زانو یا درد کمر را تجربه می کنید، اطلاعات زیر می تواند برای شما بسیار مفید باشد. هدف از این مقاله تشریح نحوه صعود از پله ها برای کاهش فشار بر زانو و ترویج الگوهای حرکتی مناسب است.

بالا رفتن از پله

دو حرکت اصلی در بالا رفتن از پله انجام می شود: حرکت اول، کشیدن ران و حرکت دوم کشش زانو (جایی که پا را صاف می کنید) است. البته وقتی در پله بعدی پای دیگر را به جلو می برید، از ناحیه زانو و لگن خم می شوید، اما اعمالی که در واقع بدن شما را به سمت پله حرکت می دهد، کشش ران و کشش زانو است. شما زانو و ران خود را صاف می کنید  و این کارها بدن شما را حرکت می دهد. وقتی جلو می رویم به پای در حال حرکت فکر می کنیم ولی باید توجه داشته باشیم که این پایی که روی زمین باقی می ماند است که بدن ما را به جلو و در این مورد به سمت بالا حرکت می دهد.

بیشتر بخوانید:

تاثیر پیاده روی در کاهش وزن و چربی شکم

به هر دلیلی، بسیاری از ما در بالا رفتن از پله بیشتر به کشیدن زانو متکی هستیم تا اینکه از باسن خود کمک بگیریم، که این کار به ضرر ما است. بسیاری از ما نسبت به ماهیچه های ران، باسن ضعیفی داریم، اما دلیل این امر چیست؟ نظریه های زیادی برای بیان علت ضعف باسن وجود دارد، از نشستن زیاد، انجام بیش از حد ورزش نامتعادل، گرفتگی عضلات ران، اضطراب، عجله، فراموش کردن قسمت هایی از بدن (از جمله باسن) در حین ورزش.

ممکن است فرد برای بالا رفتن از پله ها بسیار سنگین باشد یا در مواجهه با یک پله بلند، بسیار اذیت شود. ما تمایل داریم به این فکر کنیم که اگر سبک تر بودیم، همه چیز راحت تر می شد اما ضعف نسبی و اختلال عملکرد مفصل می تواند در هر وزنی رخ دهد. حتی افراد سبک وزن هم در بالا رفتن از پله ها مشکل دارند چرا که عضلات ضعیفی دارند. بنابراین مقیاس وزن به تنهایی کافی نیست و ورزشکاران در مورد مقیاس بهتری تحت عنوان نسبت قدرت به وزن شما صحبت می کنند. این نسبت ممکن است برای شما خوب، متوسط یا ضعیف باشد. برای بهبود این مقیاس می توانید دو کار انجام دهید. می توانید وزن خود را کاهش دهید تا مخرج کسر کوچک تر شود و نسبت برای شما بیشتر شود. هم چنین می توانید قدرت خود را افزایش دهید که صورت کسر و در نهایت این نسبت بیشتر شود. در واقع می توانید برای بهبود این نسبت، بر قوی تر شدن یا سبک تر شدن تمرکز کنید و من شخصا همیشه قدرت را انتخاب می کنم. قدرت یک نتیجه نسبتاً قابل پیش بینی و قابل اعتماد از ورزش و تمرین و آموزش دیدن است، در حالی که سبکی در خیلی از افراد به صورت غیر اکتسابی وجود دارد. اگر بر بهبود قدرت، عملکرد تمرکز کنید، لازم نیست فقط منتظر بمانید و امیدوار باشید که کاهش وزن، تمام مشکلات شما را برطرف می کند. آگاهی و قدرت عضلانی به شما این امکان را می دهد که هر کار فیزیکی را به نحو احسن انجام دهید از جمله بالا رفتن از پله.

خواندن
بر اساس یک پژوهش ورزشی مشخص شد پای ایرانیان چه شکلی است؟ + عکس

بیشتر بخوانید:

دویدن بدون وقفه با چه شرایطی امکان پذیر است؟

برای ما انسانها بسیار متداول است که در پله نوردی، تنه را به سمت جلوی باسن بچرخانیم، مفصل ران را کوتاه کرده و بعد از اینکه پای خود را در پله بعدی قرار می دهیم، زانو را دراز می کنیم تا بدن خود را به جلو و به سمت بالا فشار دهیم. همانطور که در سمت چپ شکل زیر نشان داده شده است، در این نوع بالا رفتن از پله، مفصل ران بسیار کم حرکت می کند و بیشتر فشار روی زانو وارد می شود. در مقایسه با مفصل ران، زانو یک مفصل بسیار کوچک است بنابراین افتادن کل وزن روی یک زانو در هنگام بالا رفتن از پله کار بسیار دشوار و از آن مهم تر کار مشکل سازی است، حتی اگر ماهیچه های ران شما قوی باشند.

همچنین، همانطور که در شکل سمت راست با پیکان نشان داده شده است، هنگامی که به جلو متمایل می شوید، نیروی بین ران و زمین به جای پراکندگی در کل بدن به سمت پایین کمر حرکت می کند. بالا رفتن از پله ها با این روش می تواند منجر به وارد شدن فشار بیش از حد به زانوها و کمر شود که می تواند به صورت درد ظاهر شود.

بالا رفتن از پله

اگر با الگوی حرکتی غالب باسن از پله ها بالا بروید، وزن بدن را از طریق دو مفصل تحمل می کنید و به جای مفصل نسبتاً ناپایدار زانو، مفصل بزرگ و عضلانی لگن، حرکت کننده اصلی می شود.

بیشتر بخوانید:

هشت نکته برای آموزش شیوه صحیح دویدن

بالا رفتن از پله

در این تصویر مشاهده خواهید کرد که پشت انسان، عمودی باقی می ماند. این بدان معناست که نیروهای ران فقط به قسمت تحتانی کمر فشار نمی آورند، بلکه از طریق تنه پراکنده می شوند. همچنین با دقت در این عکس متوجه خواهید شد که ساق پا عمودی تر است و این باعث کاهش استرس در مفصل زانو و عضلات جلوی ران و عضلات چهارسر می شود. در نهایت شما بیشتر بر عضلات باسن و همسترینگ تکیه می کنید، که این کار می تواند به طور قابل توجهی قدرت بیشتری را برای شما فراهم کند. حتی اگر در ابتدا احساس ضعف کردید نگران نباشید دلیل این ضعف این است که به ماهیچه هایی که عادت به این کار ندارند، فشار می آورید و تکیه می کنید.

بیشتر بخوانید:

راههای بهبود کیفیت پیاده روی

با وجود اینکه به زانو هنوز فشار وارد می شود، به دلیل موقعیت عمودی ساق پا و افزایش دامنه حرکتی مفصل ران، باسن در حرکت شما بسیار بیشتر دخیل می شود و فشار را از زانو و کمر دور می کند. وقتی حرکت بالا رفتن از پله توسط باسن (مفصل بزرگ تر) و زانو به (مفصل کوچک تر) انجام می شود، بدین معناست که وزن بدن شما به طور نسبی بر روی دو مفصل تحمل می شود، در حالی که مفصل بزرگتر بیشتر کار را بر عهده می گیرد.

خلاصه بهترین روش بالا رفتن از پله

بنابراین برای کاهش استرس و درد در زانو، بهترین راه برای بالا رفتن از پله این است:

  • بدن خود را صاف نگه دارید، سعی کنید به جلو خم نشوید.
  • تمام پا را روی پله بعدی قرار دهید.
  • از طریق پاشنه نیرو اعمال کنید.
  • بر بالا کشیدن خود تمرکز کنید.
  • تمرکز بر پایین بردن پاشنه پا نیز به درگیر شدن باسن کمک می کند.
  • در واقع مفاصل تقریباً همزمان حرکت می کنند، اما تمرکز بیشتر روی مفصل ران باعث کاهش فشار از زانو می شود.
خواندن
جوراب | انواع مختلف و ویژگی های خاص جوراب

شروع اصلاح شیوه بالا رفتن از پله

در ابتدا ممکن است نتوانید از پله ها به این روش بالا بروید. اگر باسن شما ضعیف باشد، مطمئناً بالا رفتن از پله خسته کننده تر از الگوی حرکتی است که به آن عادت کرده اید و سالهاست به آن روش از پله بالا می روید. اما با گذشت زمان، اگر بتوانید ماهیچه های باسن و همسترینگ خود را تقویت کنید، متوجه خواهید شد که استفاده از باسن باعث می شود که کار بسیار قوی تری انجام شود و در برابر خستگی مقاوم تر می شوید، زیرا فقط به عضلات تکیه نمی کنید بلکه شما این حجم کار را به طور مساوی در بدن خود توزیع می کنید.با خسته شدن ماهیچه های باسن، الگوی حرکتی قدیمی دوباره ظاهر می شود. این اتفاق فقط زمانی می افتد که ماهیچه ها خسته می شوند و شما به طور خودکار به ماهیچه های دیگر تکیه می کنید. به همین دلیل است که ما برای تقویت قدرت و استقامت در طول زمان تمرین می کنیم، به طوری که بتوانیم در حرکت بهتر شویم.

بیشتر بخوانید:

طریقه صحیح راه رفتن را بیاموزیم

تمرینات سخت تر

بعد از مدتی می توانید با استفاده از تکنیک بالا رفتن از پله که در این مقاله فرا گرفتید از پله ها یا نیمکت های بلندتر هم بالا بروید تا خود را برای به دست آوردن قدرت بیشتر به چالش بکشید. هرچه پله بلندتر باشد، بیشتر باید از ران خود برای حرکت استفاده کنید و بیشتر می آموزید که چگونه باسن خود را فعال کرده و از آن نیرو بگیرید. همچنین می توانید تمرینات تقویتی بالا رفتن از پله را با حمل وزنه یا کوله پشتی سنگین یا چیزی شبیه به اینها انجام دهید. البته تمرینات لیفت هم به بهبود قدرت و آگاهی عضلانی در باسن شما کمک می کنند.

سخن آخر

با تجربه من در آموزش افراد مختلف عمدتا در محدوده سنی 40 تا 70 سال، این یک راه حل بسیار موثر برای بسیاری از موارد درد زانو است که هنگام بالا رفتن از پله رخ می دهد. توجه به دو نکته ضروری است. اول اینکه، اصلاح روش بالا رفتن از پله یکی از راه های کاهش درد زانو است و طریقه نشستن و راه رفتن و کفش پوشیدن و حتی تغذیه و استراحت هم در درد زانو موثرند. بنابراین انتظار نداشته باشید تنها با اصلاح روش بالا رفتن از پله، درد زانوی شما به طور کامل برطرف شود. دومین نکته هم این است که اصلاح روش بالا رفتن از پله، سریعا نتیجه نمی دهد و مشکلات شما را فوراً حل نمی کند و باید صبر داشته باشید تا با تقویت باسن به بدن خود فرصتی برای سازگاری و بهبودی بدهید.

منابع:

http://www.moveandbefree.com/blog/how-to-climb-the-stairs

بازگشت به لیست

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.