مقالات

راههای بهبود کیفیت پیاده روی

راههای بهبود کیفیت پیاده روی

بعضی از افراد تصور می کنند که پیاده روی مختص افراد مسن و از کار افتاده است. از آنجا که حتی پیاده روی با شدت متوسط هم مزایای زیادی را به همراه دارد، همیشه پیاده روی برای افرادی که به دنبال حفظ سلامتی خود هستند انتخاب مناسبی است.البته افرادی که از پیاده روی های معمولی یا از یکنواختی قدم زدن های روزانه لذت نمی برند و توانایی بدنی خوبی دارند، می توانند به جای پیاده روی، دوندگی کنند و یا در همان پیاده روی، تغییراتی ساده ایجاد کنند تا فشار بیشتری به بدن خود وارد کنند. در این مقاله راجه به بهبود کیفیت پیاده روی مطالبی را عنوان می کنیم.

بیشتر بخوانید:

اهمیت پیاده روی برای قلب چیست | پیاده روی و سلامت قلب

یکی از ویژگی های پیاده روی این است که علاوه براین که سرگرم کننده و سالم است، قابل دسترسی هم است یعنی در هر مکان و زمانی می توان این ورزش مفید را انجام داد.

دکتر جان پل اچ رو ، پزشک طب ورزشی در مرکز پزشکی مرسی در بالتیمور می گوید: “پیاده روی ارزان است و شما می توانید آن را در هر زمان و هر مکانی انجام دهید. این ورزش به تجهیزات خاصی احتیاج ندارد و در عین حال بسیاری از مزایایی که ورزش های سخت تر مانند دویدن یا سایر ورزش ها برای قلب و سایر اعضای بدن انسان دارند، را داراست. “

بیشتر بخوانید:

تاثیر پیاده روی در کاهش وزن و چربی شکم

کیفیت پیاده روی

راه های افزایش کیفیت پیاده روی

اگر احساس می کنید پیاده روی عادی برای شما اقناع کننده نیست و می خواهید کیفیت پیاده روی خود را بالا ببرید نکات زیر را امتحان کنید.

بیشتر بخوانید:

مزیت پیاده روی صبحگاهی | ناشتا یا بعد از صبحانه؟

استفاده از وزنه ها برای بهبود کیفیت پیاده روی

به منظور بهبود کیفیت پیاده روی، در حین پیاده روی از وزنه های دست استفاده کنید. اگر به پیاده روی خود وزنه اضافه کنید، پیاده روی به تمرین قلبی و قدرتی خوبی تبدیل می شود. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که تمرینات با وزنه برای قلب شما مفید است و خطر ابتلا به اختلال متابولیک را تا 17 درصد کاهش می دهد. افراد مبتلا به اختلالات متابولیک، نسبت به افراد عادی در خطر بیشتری برای ابتلا به کلسترول بالا ، فشار خون بالا و دیابت هستند.

بیشتر بخوانید:

بهترین کفی کفش را بشناسیم

Rue پیشنهاد می کند که در تمام طول پیاده روی، از وزنه ها استفاده نکنید و به تناوب آن ها را بردارید. او می گوید: “وزنه های دستی می تواند میزان کالری و انرژی بیشتری را از شما بسوزاند، اما باید مراقب باشید زیرا حمل آنها در مدت زمان طولانی در واقع می تواند منجر به وارد آمدن آسیب های بیش از حد به بدن انسان شود.”.

ابتدا یک جفت دمبل را روی چمن یا  هر جایی که در آن جا پیاده روی می کنید قرار دهید. یک باربدون برداشتن وزنه قدم بزنید ، سپس توقف کنید و وزنه ها را بردارید و با وزنه ها عضلات دو سر بازویی و حرکت سه سر را انجام دهید.  Rue توصیه می کند از بستن وزنه ها به مچ پا در حین پیاده روی خودداری کنید، زیرا بستن وزنه ها به مچ پا شما را مجبور می کند تا از عضلات چهارسر خود استفاده کنید نه همسترینگ. بر اساس نامه بهداشت هاروارد ، این کار همچنین می توانند باعث عدم تعادل عضلانی شما در آینده شود.

خواندن
خرید کفش دخترانه | معرفی 25 مدل کفش دخترانه

بیشتر بخوانید:

کتونی اسکیچرز پیاده روی Skechers Go Walk

استفاده از وسایل ورزشی پارک ها

تمرینات قدرتی تنها به وزنه محدود نمی شود بلکه با استفاده از بدن خود نیز می توانید قوی تر شوید. وسایل ورزشی تناسب اندام که اغلب در پارک ها یافت می شوند دارای تجهیزات قایقرانی و فشار و کشش در ناحیه بالا تنه و پایین تنه است. در هر منطقه ای، پارکی که دارای این تجهیزات ورزشی باشد یافت می شود.

به صورت گروهی پیاده روی و ورزش کنید.

کیفیت پیاده روی

یکی از راه ها برای بهبود کیفیت پیاده روی، پیاده روی گروهی است. افرادی که با هم تمرین می کنند در کنار هم سالم می مانند. یک مطالعه نشان داد که افراد مسن که به صورت گروهی ورزش می کردند سلامت عملکردی خود را بهبود بخشیده یا حفظ کرده و از زندگی خود لذت بیشتری می بردند. اگر در پارک نزدیک محل سکونت شما، ورزش گروهی صورت می پذیرد حتما به عضویت آن دربیاببد و اگر هم، هیچ گروه ورزشی را پیدا نکردید با یک دوست به پیاده روی و ورزش بپردازید. اگر کسی را در منطقه خود نمی شناسید از شبکه های اجتماعی می توانید برای یافتن یک هم محله ای که قصد ورزش دارد، استفاده کنید.

بیشتر بخوانید:

انواع زیره های کفش را بشناسیم

مدیتیشن برای بهبود کیفیت پیاده روی

کیفیت پیاده روی

طبق نظرسنجی مصاحبه ملی سلامت 2017 ، که توسط موسسه ملی بهداشت منتشر شده است ، مدیتیشن در بین مردم در حال افزایش است و این یک خبر خوب است. محققان با تحقیقات مختلف به این موضوع دست یافته اند که مدیتیشن و شیوه های آرامش ذهن و بدن می تواند التهاب ، ریتم شبانه روزی و متابولیسم گلوکز و همچنین فشار خون فرد را تنظیم کند. این محققان می گویند: “هر نوع پیاده روی و ورزش و  تمرینی را می توان به نوعی به مدیتیشن تبدیل کرد. با تغییر دادن محیطی که در آن قدم می زنید( ورزش و قدم زدن در محیط های آرام و بی سر و صدا) و یا با قطع کردن ارتباط با دنیای بیرون با قرار دادن هدفون در گوش خود و گوش دادن به موسیقی”. همچنین می توانید در حین ورزش پادکست پخش کنید یا از برنامه ای مانند Headspace را که دارای کتابخانه ای از مدیتیشن های هدایت شده است استفاده کنید. این کارها تمرکز فرد را در هنگام ورز ش افزایش می دهند.

بیشتر بخوانید:

کفش بچگانه| معیارهای مهم در خرید کفش بچگانه

با سرعت های مختلف پیاده روی کنید

در دویدن و پیاده روی باید در فواصل زمانی متناوب، افزایش و کاهش سرعت صورت پذیرد. در واقع این نوع پیاده روی و دویدن و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) هستند که به تمرین کنندگان اجازه می دهد در زمان کمتری دستاوردهای بیشتری کسب کنند (دستاوردهایی مانند کالری سوزی و کاهش وزن و …). مثلا برای انجام پیاده روی، سعی کنید 3 دقیقه با سرعت بیشتری راه بروید سپس 2 دقیقه سرعت خود را کم کنید و این کار را تکرار کنید. در مورد دوندگی هم همینطور است.

خواندن
اهمیت پیاده روی برای قلب چیست | پیاده روی و سلامت قلب

یک مطالعه معتبر نشان داد که تمرینات 10 دقیقه ای با فاصله زمانی مناسب، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت را کاهش می دهد. SourceTrusted Source همچنین نشان می دهد که تمرینات HIIT ظرفیت اکسیداسیون ماهیچه ها یا توانایی استفاده از اکسیژن را افزایش می دهد.

به تدریج سرعت را افزایش دهید

بر اساس یک مطالعه در سال 2019 ، پیاده روی با سرعت بالا خطر بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) و بیماری های تنفسی را کاهش می دهد. با این وجود ، بهتر است سرعت خود را به تدریج افزایش دهید تا از آسیب جلوگیری کنید. نباید در روز اول پیاده روی به بدن خود فشار بیاورید بلکه باید هر روز نسبت به روز قبلی( یا هر هفته نسبت به هفته قبلی) سرعت خود را بیشتر کنید. محققان می گویند: “با پیاده روی سریع 10 دقیقه در روز و 3 تا 5 روز در هفته شروع کنید.” “هنگامی که این کار را برای چند هفته انجام دادید ، زمان خود را بین 5 تا 10 دقیقه در روز افزایش دهید تا به 30 دقیقه برسید.”

  • از پله اضافه کنید

احتمالاً شنیده اید که استفاده از پله به جای آسانسور راهی برای افزودن حرکت بیشتر به برنامه روزانه شما و همچنین راهی برای افزایش قدم زدن است. نشان داده شده است که بالا رفتن از پله خطر مرگ و میر را کاهش می دهد و به راحتی می تواند کمی چالش بیشتری برای پیاده روی شما ایجاد کند. اگر در خانه خود پله ندارید، اغلب می توانید آنها را در پاساژها و ادارات و ایستگاه های قطار یا در دانشگاه ها و مدرسه ها پیدا کنید.

بیشتر بخوانید:

چگونه صندل مناسب انتخاب کنیم

آیا پیاده روی شما یک تمرین قلبی واقعی است؟

ارزش همه پیاده روی ها با هم برابر نیست. پیاده روی بیش از حد آرام ممکن است فشار لازم را به بدن شما وارد نکند و کالری سوزی کافی نداشته باشد. برای اینکه ببینید آیا  پیاده روی شما تمرین قلبی خوبی است، سعی کنید ضربان قلب خود را در حین پیاده روی اندازه گیری کنید. پزشکان ورزشی می گویند: “هدف اصلی برای یک ضربان قلب خوب در تمرین پیاده روی این است که ضربان قلب شما حدود 50 تا 70 درصد، بیشتر از حداکثر ضربان قلب شما در حالت عادی باشد.” البته اگر هم وسیله ای برای سنجش ضربان قلب خود در حین پیاده روی نداشتید می توانید با یک تست ساده تشخیص دهید که آیا این پیاده روی، فشار لازم را بر بدن شما وارد می کند یا خیر. در هنگام پیاده روی صحبت کنید اگر به راحتی و بدون نفس نفس زدن توانستید صحبت کنید این پیاده روی، فشار خوبی بر بدن شما وارد نکرده است.

بیشتر بخوانید:

کفش آب نوردی را بشناسیم | کفش مخصوص آب

رو که یک محقق ورزشی است می گوید: “اگر می توانید راه بروید و یک مکالمه معمولی را ادامه دهید ، این پیاده روی احتمالاً با شدت کمی است.” اگر کمی تنگی نفس دارید اما همچنان می توانید مکالمه داشته باشید، احتمالاً این تمرین متوسط است. اگر تنگی نفس دارید و نمی توانید به طور عادی صحبت کنید، این یک تمرین شدید است. “

منابع:

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise

بازگشت به لیست

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.