مقالات

دویدن بدون وقفه با چه شرایطی امکان پذیر است؟

دویدن بدون وقفه با چه شرایطی امکان پذیر است؟

دویدن بدون وقفه به مدت 30 دقیقه می تواند ضربان قلب انسان را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. این افزایش ضربان قلب برای سلامت انسان ضروری است. برای اینکه بتوانید دویدن بدون وقفه داشته باشید باید حداقل از حدود شش هفته قبل تر ورزش کردن خود را شروع کرده باشید.

دویدن بدون وقفه

ورزش منظم

اصطلاح ورزش منظم هنگامی به کار برده می شود که شما ترکیبی از دویدن و پیاده روی را در روزهای مختلف هفته انجام دهید. میزان دویدن باید حداقل 150 دقیقه در هفته، تقریباً 30 دقیقه در پنج روز در هفته باشد. برای انجام ورزش منظم باید حداقل دو برابر زمانی که برای پیاده روی صرف می کنید را بدوید. در ادامه این مقاله نکاتی را ذکر می کنیم که برای دویدن بدون وقفه باید در نظر بگیرید.

بیشتر بخوانید:

بررسی لزوم گرم کردن قبل از دویدن

نکاتی که باید برای دویدن بدون وقفه رعایت کنید

انتخاب مسیر ایمن

چند مسیر ایمن، زیبا و دارای منظره مناسب، مسطح و خلوت را برای دویدن انتخاب کنید. مسیرهایی که می توانید در شرایط مختلف آب و هوایی و ساعت های مختلف روز در آنها بدوید و پیاده روی کنید. می توانید یک پیست موجود در یک حیاط مدرسه را برای پیاده روی انتخاب کنید، جایی که مسطح و عاری از اتومبیل است و فاصله ها روی سطح زمین آن اندازه گیری و نوشته شده اند. در کل حیاط مدرسه ها در زمان هایی که مدرسه تعطیل است، بهترین جا برای پیاده  روی و ورزش است. ( بسیاری از مدرسه ها، بعد از ظهر ها و هم چنین در تمام روزهای فصل تابستان کاملا خالی است ولی متاسفانه از فضای خالی بسیاری از مدارس اسنفاده نمی شود). البته اگر قصد پیاده روی در فضای آزاد را ندارید، سالن ورزشی نزدیک به شما که دارای تردمیل است را انتخاب کنید. سالن ورزشی که ساعات کاری آن، متناسب با برنامه شما باشد.

بیشتر بخوانید:

مقایسه کفش مخصوص دویدن و کفش پیاده روی

داشتن ریتم مناسب

هنگامی که برای اولین بار شروع به دوندگی می کنید ، باید از افراط پرهیز کنید و فشار زیادی به بدن خود وارد نکنید تا بتوانید قدرت و استقامت خود را تقویت کنید و به اندازه کافی آهسته دوندگی کنید که به بدن شما آسیبی وارد نشود. برای اینکه دوندگی بدون وقفه داشته باشید، باید صبور باشید و همیشه قبل از شروع به دوندگی، باید بدن خود را گرم کنید. همیشه باید وارد ریتمی شوید که احساس می کنید می توانید آن را برای همیشه حفظ کنید (نه اینکه یک دقیقه با سرعت بالا بدوید و بعد آرام راه بروید). در هنگام دوندگی بدون وقفه باید احساس راحتی داشته باشید و فشار وارد شده به بدن شما به حدی زیاد نباشد که نتوانید مکالمه کنید. مربی جف گودت ، بنیانگذار سرویس آموزش آنلاین RunnersConnect ، می گوید: “بسیاری از دونده ها سعی می کنند خیلی سریع بدوند چون سرعت بالای دوندگی دیگران را می بینند و احساس می کنند که چون با سرعت X حرکت نمی کنند پس دونده خوبی نیستند.” باید به این نکته بسیار مهم دقت کنید که گر سریعتر از آنچه باید بدوید، اقدام به دوندگی کنید، بدن شما صدمه می بیند و هرگز به نقطه ای نمی رسید که بتوانید 20 تا 30 دقیقه این کار را انجام دهید یک جمله معروف وجود دارد که اشاره می کند.” ابتدا باید استقامت خود را افزایش دهید و افزایش سرعت خود به خود حاصل می شود.”

خواندن
دلایل درد زانو | درمان با چند راهکار ساده

بیشتر بخوانید:

هشت نکته برای آموزش شیوه صحیح دویدن

فشار زیادی به خود نیاورید

با آرامش بدوید. وقتی شروع به دویدن می کنید ، معمولاً بسیاری از ماهیچه های بالاتنه شما که با دویدن دخیل نیستند ، سفت می شوند که همین امر می تواند قدرت مورد نیاز ریه ها و پاها را از بین ببرد. وقتی احساس می کنید که در دویدن مشکل دارید بدن خود را رها سازی کنید. به این صورت که ابتدا پوشش روی پیشانی خود را باز کنید ، سپس پوشش روی فک خود را باز کنید ، شانه های خود را رها کرده و پایین بیاورید و دستان خود را شل نگه دارید. از گره زدن مشت ها خودداری کنید. تصور کنید که یک تکه کاغذ را بین هر انگشت شست و اشاره نگه داشته اید.

انعطاف پذیر بودن

انعطاف پذیر باشید. از برنامه آموزشی به عنوان راهنما استفاده کنید ،  تمرینات خود را با برنامه های شلوغ روزمره خود هماهنگ کنید. در حالی که دوندگی بدون وقفه ایده آل است ، اما اگر هم نتوانستید نیم ساعت پیوسته دوندگی کنید می توانید دوندگی را به دو یا سه جلسه تقسیم کنید. برای ورزش کردن وقت بگذارید و مراقب خودتان باشید. اول صبح ، قبل از اینکه جلسات و مسئولیت های خانوادگی بتوانند در برنامه شما تداخل ایجاد کنند ورزش خود را انجام دهید. لباس های خود را در اتاقی با نور روشن قرار دهید تا بتوانید بدون بیدار کردن بقیه افراد خانه از خواب بیدار شوید و لباس های خود را بپوشید. ورزش  را جدی بگیرید و به عنوان یک قسمت حذف ناشدنی از برنامه خود در نظر بگیرید. در واقع با ورزش مانند یک جلسه کاری رفتار کنید که نمی توانید از دست بدهید.

سرگرم کردن خود در هنگام پیاده روی

پریشان. کریستی گرینلیف ، استاد سینزیولوژی در دانشگاه ویسکانسین ، می گوید سرگرم کردن خود می تواند به شما در گذراندن اولین تمرینات سخت کمک کند. سعی کنید با یک دوست و همراه پیاده روی و ورزش کنید. اگر هم تنها ورزش کردید، ترکیبی از تمرین را با آهنگ هایی که خاطرات خوشی را برای شما برمی انگیزد، گردآوری کنید و در هنکام دوندگی از آن ها استفاده کنید. اگر هم در محیط سربسته در حال ورزش هستید، می توانید در همان زمانی که روی تردمیل هستید ، سریال کمدی مورد علاقه خود را تماشا کنید. گرینلیف می گوید: “به هر طریقی که می توانید باید توجه خود را بر چیزی غیر از درد بدن خود متمرکز کنید.”

خواندن
کفش مخصوص پیاده روی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد

لباس و کفش خوب بپوشید

وقتی نوبت به خرید و پوشیدن کفش و لباس می رسد، خساست به خرج ندهید. کفش های نامناسب و ارزان قیمت و فرسوده، یکی از عوامل اصلی وارد شدن آسیب به بدن انسان هستند. شما باید پس از 500 تا 800 کیلومتر پیاده روی، کفش خود را عوض کنید. از یک فروشگاه تخصصی خرید کنید که در آن می توانید از متخصصان برای پیدا کردن جفتی که تناسب و پشتیبانی مورد نیاز پاهای شما را دارد راهنمایی بگیرید. تا آنجایی که می توانید، روی پیراهن ، شلوارک ، شلوار و کاپشن های ساخته شده از پارچه های مناسب که رطوبت را از پوست شما خارج می کند ، سرمایه گذاری کنید. این کار یعنی سرمایه گذاری روی لباس ممکن است کار لوکسی به نظر برسد ، اما شما را صدها کیلومتر در حین پیاده روی راحت و بدون آسیب نگه می دارد. در ضمن از پوشیدن لباس های پنبه ای که رطوبت را جذب می کند و باعث ایجاد ترک می شود ، خودداری کنید.

برای دیدن کتونی های اورجینال اسکیچرز و کتونی 361 به لینک های زیر مراجعه کنید:

داشتن تغذیه مناسب

دوندگی بدون وقفه

برای تمرینات خود تغذیه مناسبی داشته باشید، خوب نیست که با شکم خالی به تمرین بروید ، اما اگر از قبل از ورزش یک میان وعده سالم و مقداری مایعات بخورید ، ممکن است انرژی بیشتری داشته باشید. غذایی که می خورد نباید بلافاصله قبل از تمرین و ورزس باشد چرا که این کار سلامتی فرد را به خطر می اندازد. حداقل 30 دقیقه قبل از تمرین غذا بخورید. البته هر فرد از نظر زمان هضم غذا منحصر به فرد است ، بنابراین ممکن است لازم باشد نزدیک به تمرین یا چند ساعت زودتر از آنچه در اینجا تجویز شده است غذا بخورید.

بیشتر بخوانید:

هفت ماده اولیه در ساخت کفش را بشناسیم

این که قبل از ورزش از چه مواد غذایی استفاده کنید به سرایط بدنی سما بستگی دارد. مثلا تغذیه کسی که فشار خون بالایی دارد با کسی که فشار خون پایینی دارد باید متفاوت باشد ولی در کل این ایده های عالی برای تغذیه قبل از تمرین را بررسی کنید:

  • یک کاسه کوچک غلات کم فیبر با ½ فنجان شیر بدون چربی
  • یک کاسه انواع توت ها با ½ قالب کوچک پنیر کم چرب
  • یک فنجان شیر با یک قاشق چایخوری عسل
  • یک فنجان شیر با یک عدد موز
  • یک فنجان شیر با چند عدد خرما
  • چند عدد گردو با ½ قالب کوچک پنیر کم چرب

منابع:

https://www.runnersworld.co.za/training/how-to-run-nonstop-for-30-minutes

بازگشت به لیست

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.