مقالات

حرکت کوهنوردی در منزل برای افرادی که مشکل زانو دارند

حرکت کوهنوردی در منزل برای افرادی که مشکل زانو دارند

صعود به کوه برای اکثر افراد یک ورزش دلهره آور خواهد بود، مخصوصا افرادی که مشکل زانو یا کمر دارند. افرادی که مشکل زانو دارند و نمی توانند به کوه نوردی بروند می تواندد با انجام یک تمرین خاص، بدون رفتن به کوه از بسیاری از فواید کوهنوردی بهره مند شوند. در واقع در این تمرین از کف زمین به جای کوه استفاده می شود. نام این تمرین، حرکت کوهنوردی در منزل یا حرکت تخته است. در این حرکت، از وزن خود برای تمرین و تقویت بدن استفاده می کنید.

نحوه انجام این حرکت ورزشی به این صورت است که به طور متناوب یک زانو را به سمت قفسه سینه خود می آورید، سپس دوباره به عقب برمی گردید و هر بار سرعت خود را افزایش می دهید تا زمانی که دیگر نتوانید این حرکت را ادامه دهید. در واقع این حرکت تمرینی، بیشتر یک سوئیچ پا است تا دویدن. حرکت کوهنوردی در منزل در بهبود وضع بدنی شما بسیار موثر است و  ضربان قلب شما را بالا می برد.

حرکت کوهنوردی در منزل

در حالی که این حرکت ساده به نظر می رسد اما مانند کوه نوردی تقریباً تمام بدن را ورزش می دهد و به تمام عضلات بدن فشار وارد می کند و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. شما می توانید برنامه کوهنوردی را به راحتی به ورزش صبحگاهی خود در خانه یا سالن بدنسازی و یا در اتاق هتل (در هنگام مسافرت) اضافه کنید. انجام حرکت اولیه و ساده کوهنوردی در منزل برای مبتدیان عالی است، اما تمرین کنندگان باتجربه تر می توانند تنوع این حرکت را بالا ببرند.

فواید حرکات کوهنوردی در منزل

انجام حرکت کوهنوردی در منزل برای ایجاد استقامت قلبی، افزایش قدرت و چابکی عالی است. همانطور که شما چندین گروه عضلانی مختلف را با کوهنوردی تقویت می کنید با انجام این حرکت هم چند گروه عضلانی از بدن شما تقویت می شوند. تقریباً مانند این است که تنها با انجام یک ورزش، یک تمرین برای کل بدن انجام می دهید. وقتی حرکت کوهنوردی در منزل را انجام می دهید، شانه ها، بازوها و قفسه سینه شما یا بهتر بگوییم کل بالا تنه شما تقویت می شود. از طرف دیگر از آنجایی که این حرکت، یک تمرین قلبی است، برای سلامتی قلب شما مفید خواهد بود و فایده آخر اینکه شما با انجام این حرکت، کالری زیادی می سوزانید.

بیشتر بخوانید:

خیس شدن کفش ضد آب به چه علت اتفاق می افتد؟

دستورالعمل های گام به گام

هنگامی که تازه شروع می کنید، دستورالعمل های گام به گام زیر را انجام دهید:

  • در حالت تخته قرار بگیرید، مطمئن شوید که وزن خود را به طور مساوی بین دست ها و انگشتان پا تقسیم می کنید.
  • فرم خود را بررسی کنید. دستان شما باید به اندازه عرض شانه ها باز باشند، پشت شما صاف باشد، شکم شما درگیر شود(احساس کنید که به شکم شما فشار وارد می شود) و سر شما با بدن در یک راستا باشد.
  • تا جایی که می توانید زانوی راست خود را به داخل قفسه سینه بکشید.
  • پاها را عوض کنید، یک زانو را بیرون بکشید و زانوی دیگر را وارد کنید.
  • باسن خود را پایین نگه دارید و تا جایی که می توانید زانوها را داخل و خارج کنید. تنفس و بازدم را با تغییر هر پا به طور متناوب انجام دهید.
  • وقتی بر حرکت متمرکز هستید، ممکن است ناخواسته نفس خود را حبس کنید. نفس کشیدن درست را چه در این حرکت و چه در سایر حرکات تمرینی فراموش نکنید.
خواندن
کفش اسپرت دخترانه ترند امسال

بیشتر بخوانید:

آموزش پولیش زدن کفش

اشتباهات رایج

چند اشتباه رایج وجود دارد که می تواند تاثیر انجام  حرکت کوهنوردی در منزل را برای شما کمتر کند و یا حتی انجام این حرکت را برای شما خطرناک و ناامن کند.

  • فشار به انگشتان پا

شما باید با رعایت فرم مناسب، علی رغم اینکه اثربخشی تمرین را به حداکثر می رسانید، از آسیب دیدگی خود نیز جلوگیری می کنید. به عنوان مثال، یک اشتباه رایج این است که هنگام انجام این حرکت روی انگشتان پای خود فشار زیادی بیاورید.

  • عدم تماس انگشتان پا به کف زمین

یکی دیگر از خطاهای شکلی که ممکن است مرتکب شوید، این است که نتوانید حرکت را به طور کامل انجام دهید و اجازه ندهید در حالی که زانوها را به داخل قفسه سینه می آورید انگشتان پای شما زمین را لمس کنند. به ویژه با افزایش سرعت حرکت و عجله کردن، این اشتباه بیشتر رخ می دهد. اگر انگشتان پای شما با زمین تماس پیدا نکنند، از مزایای کامل ورزش برخوردار نخواهید شد و حتی ممکن است آسیب ببیند. همیشه به این نکته توجه داشته باشید که نباید دقت را فدای سرعت کرد.

  • افتادن وزن شما به عقب

اگر به این حرکت عادت نداشته باشید، به راحتی وزن خود را به عقب می اندازید و به بدن شما فشار می آید. وزن خود را به صورت متعادل روی قسمت های مختلف بیندازید.

بیشتر بخوانید:

راههای بهبود کیفیت پیاده روی

تغییرات در حرکت کوهنوردی در منزل

حرکت کوهنوردی در منزل را تغییر دهید و شخصی سازی کنید تا تمرین را متناسب با سطح و توانایی خود انجام دهید. البته اگر در سطح مبتدی هستید، با یک نسخه ساده حرکت کوهنوردی در منزل شروع کنید. حرکت ساده کوهنوردی در منزل در ادامه توضیح داده شده است.

حرکت کوهنوردی در منزل به صورت ساده

  • از حالت تخته ، زانوی راست خود را به سینه بیاورید ، پای راست خود را بالا نگه دارید.
  • پای راست خود را به حالت تخته برگردانید و انگشتان پا را به زمین بزنید.
  • حرکت را سریع برگردانید ، این بار زانوی چپ خود را به سینه بیاورید و پای چپ خود را از زمین دور نگه دارید.
  • پای چپ خود را به حالت پلانک برگردانید ، انگشتان پا با زمین تماس پیدا کرده و بلافاصله پای راست خود را بلند کرده و مرحله 2 را تکرار کنید.
  • این حرکات را به مدت یک دقیقه یا به تعداد تکرارهای دلخواه خود انجام دهید.

اگر احساس می کنید باید مقداری از فشار وارده به بازوها، شانه ها و دستان خود را کاهش دهید، حرکت کوهنوردی در منزل را در یک پله امتحان کنید. برای اجرای این حرکت به کمک پله، قسمت بالای بدن خود را در یک پله یا بلوک قرار دهید. اگر اخیرا آسیب دیده بودید و هنوز بدن شما به آمادگی کامل دست نیافته است و در حال تمرین مجدد بعد از آسیب هستید، حرکت کوهنوردی در منزل با استفاده از پله می تواند مفید باشد. البته اگر تازه شروع به انجام این تمرین کرده اید و هنوز در حال افزایش قدرت بالاتنه خود هستید نیز این حرکت مفید است.

خواندن
آناتومی کفش پیاده روی

بیشتر بخوانید:

طریقه صحیح راه رفتن را بیاموزیم

حرکت کوهنوردی در منزل به صورت پیشرفته تر

پس از تسلط بر اصول اولیه حرکت کوهنوردی در منزل، خودتان را با حالت های پیشرفته تری از این نوع تمرین به چالش بکشید.

حرکت کوهنوردی در منزل به صورت ایستاده

با انجام این حرکت در حالت ایستاده، فشار بیشتری به قلب خود وارد کنید. نحوه انجام حرکت کوهنوردی در منزل به صورت ایستاده در زیر شرح داده شده است.

  • با بالا بردن زانو تا سطح لگن شروع کنید ، سپس به صورت تخته به روی زمین بیایید.
  • حرکت اولیه را به صورت معکوس انجام دهید، زانو را تا قفسه سینه بالا بیاورید و دوباره عقب بیایید.
  • برای بالا بردن ضربان قلب ، قبل از انجام حرکت بعدی، 10 قدم درجا بدوید و حرکت بعدی را تکرار کنید. در واقع همیشه بین دو حرکت باید زمانی را صرف دویدن کنید.

همچنین می توانید حرکت را به سمت پایین ادامه دهید تا کشش را تشدید کنید.

بیشتر بخوانید:

اهمیت پیاده روی برای قلب چیست | پیاده روی و سلامت قلب

ایمنی و اقدامات احتیاطی

برای انجام حرکت کوهنوردی در منزل باید یک سرس از نکات را رعایت کنید. این نکاتی که باید رعایت کنید عبارتند از:

  • بازوها و دستان شما نباید از شانه ها جلو بزنند.
  • پشت شما باید صاف باشد. پشت شما نباید خمیده یا قوس دار نباشد.
  • باسن شما نباید بلند شده باشد (باسن شما نباید در هوا باشد)

برای اطمینان از موثر بودن و ایمن بودن حرکت، فرم مناسب تخته را در همه حال رعایت کنید. انجام حرکت تخته یا حرکت کوهنوردی در منزل با فرم ضعیف می تواند شما را در معرض آسیب قرار دهد.

اگر دچار آسیب یا ناپایداری در شانه ها یا لگن خود هستید ، باید از انجام حرکت کوهنوردی در منزل اجتناب کنید. این حرکت یک تمرین عالی برای زانوها است، اما اگر عمل جراحی داشته اید یا نیاز به جراحی دارید (مانند ترمیم آسیب ناشی از ورزش یا تعویض مفصل فرد مبتلا به آرتروز) ، باید قبل از انجام این حرکت با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید:

بهترین کفی کفش را بشناسیم

اگر به تازگی باردار بوده اید یا انواع خاصی از جراحی شکم را انجام داده اید ، ممکن است حالتی به نام diastasis recti داشته باشید که در آن عضلات شکم شما از هم جدا شده است. بنابراین در این شرایط برای انجام حرکت کوهنوردی در خانه باید ملاحظاتی را مد نظر قرار دهید.

نکته مثبتی که حرکت کوهنوردی در منزل دارد این است که این ورزش می تواند به راحتی با سطح بدنی شما سازگار شود. به این معنا که می توانید این حرکت را با فشار زیاد را با فشار کم اجرا کنید. لازم به ذکر است که این حرکت می تواند به عنوان یک تمرین مستقل انجام شود یا در کنار حرکات بدنی دیگر توسط شما انجام گیرد.

منابع:

https://www.verywellfit.com/mountain-climbers-exercise-3966947

بازگشت به لیست

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.