مقالات

بررسی لزوم گرم کردن قبل از دویدن

بررسی لزوم گرم کردن قبل از دویدن

گرم کردن بدن تنها قبل از انجام ورزش های سنگین الزامی نیست بلکه قبل از هر نوع دویدنی هم بهتر است از تمرین های  گرم کردن قبل از دویدن استفاده کنید. البته ما به عنوان نویسندگان این مقاله، وضعیت کنونی جامعه و شما را درک می کنیم. گاهی اوقات زندگی چنان پر مشغله است و برنامه کاری فرد آنقدر پر است که به نظر می رسد افزودن هر کار دیگری به آن برنامه بسیار سخت باشد. با این حال، برای استفاده بیشتر از مزایای دویدن و بیشتر لذت بردن از آن، افزودن حدود هفت تا 10 دقیقه برنامه گرم کردن قبل از دویدن دقیقاً همان چیزی است که شما به آن نیاز دارید. این پنج تمرین به شما کمک می کند بدن متعادل تر باشد و احتمال پیچ خوردگی پا و در کل احتمال آسیب دیدگی اعضای مختلف بدن کاهش پیدا می کند.

گرم کردن قبل از دویدن

قبل از دویدن، کشش های دینامیکی را انجام دهید تا گرم شوید، اما از انجام کشش های ایستا خودداری کنید، زیرا باعث بروز آسیب دیدگی پا می شود. گرم شدن قبل از دویدن می تواند به جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد ورزشکار کمک کند. راه رفتن، برداشتن گام های بلند و کششهای دینامیکی مانند لانگ و درجا دویدن را در برنامه خود قرار دهید. هنگامی که برای دویدن آماده شدید، وسوسه انگیز است که از همان ابتدا با حداکثر سرعت بدوید و به منظور صرفه جویی در وقت از گرم کردن صرف نظر کنید. اما این کار یعنی دویدن قبل از گرم شدن بدن احتمال آسیب دیدگی را به شدت افزایش می دهد.

بیشتر بخوانید:

مقایسه کفش مخصوص دویدن و کفش پیاده روی

اگر خیلی سریع کار خود را شروع کنید، خطر کشیده شدن عضله، کشیده شدن تاندون، آسیب  دیدگی استخوان یا مفصل افزایش می یابد. گرم کردن هوشمند بدن قبل از دویدن به ماهیچه ها، استخوان ها و مفاصل، فرصت شل شدن می دهد. این کارها به تدریج و به آرامی، ضربان قلب شما را بالا می برد و ورود به ریتمی را که می خواهید به دست آورید را آسان تر می کند تا بتوانید به راحتی بدوید. هم چنین گرم کردن قبل از دویدن، احساس نشاط و انرژی کافی به ورزشکار می دهد و باعث می شود او بتوانید برای مدت طولانی تر بدود. یک مطالعه اخیر منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research از مزایای گرم کردن قبل از دویدن، مطالبی را عنوان می کند. محققان دریافتند هنگامی که دونده ها قبل از تمرین با تردمیل یک تمرین کششی پویا را انجام می دهند، بهتر می توانند یک تلاش سخت را برای مدت طولانی تری ادامه دهند.

اهمیت ویژه گرم کردن قبل از دویدن

گرم کردن بدن قبل از ورزش ضروری است. همانطور که گرم کردن ماشین قبل از به راه انداختن آن اهمیت دارد و با چند دقیقه گرم کردن ماشین، بسیار راحت‌ترحرکت می‌کند و احتمال خراب شدن ماشین در میانه راه هم کاهش پیدا می کند. همین مسأله برای بدن انسان هم صادق است. کشش های پویا انجام دهید.

کشش استاتیک، که در آن عضله را به مدت 30 ثانیه یا بیشتر در یک حالت کشیده و ثابت نگه می دارید، قبل از انجام دوندگی خیلی کارساز نیست. اما کشش پویا، که در آن از حرکات کنترل شده پا برای بهبود دامنه حرکت استفاده می کنید، ماهیچه ها را شل کرده و ضربان قلب، دمای بدن و جریان خون را افزایش می دهد تا به شما کمک کند تا کارآیی بیشتری داشته باشید.

خواندن
آناتومی کتونی 361 | جدول سایزبندی کفش 361

بیشتر بخوانید:

چگونه سایز پای خود را پیدا کنیم

نحوه گرم کردن بدن

حرکت اول: راه رفتن

سه تا پنج دقیقه به آرامی راه بروید. در واقع این فعالیت ایده آل، یک فعالیت با شدت کم است تا بدن شما را از حالت نشسته خارج کند. جنت همیلتون، فیزیولوژیست ورزشی و مربی دوی استقامت، توضیح می دهد که حرکت پیاده روی، عضلات، تاندون ها و مفاصل را درگیر می کند که این شبیه چیزی است که در هنگام دویدن تجربه خواهد کرد. این حرکت نه تنها دمای عضلات را افزایش می دهد، بلکه باعث افزایش جریان خون در تمام عضلات مورد نیاز برای دویدن می شود و به مغز شما پیام می دهد که زمان حرکت است. پیاده روی به خصوص برای دونده هایی که پس از آسیب دیدگی به میادین ورزشی برگشته اند بسیار مفید است.

قدم زدن (که به آن پیک آپ نیز گفته می شود) باعث شل شدن عضلات فرد می شود و به بدن کمک می کند تا از حالت راه رفتن به حالت دویدن برسد. هامیلتون هشدار می دهد قدم ها را خیلی بزرگ برندارید. باز کردن بیش از حد پا، دلیل شایع آسیب دیدگی در هنگام پیاده روی است. هنگام انجام پیاده روی مطمئن باشید که قدم های خود را کوتاه و سریع برمی دارید.

توجه داشته باشید که اگر در هنگام دویدن، عضلات منقبض باشند و شل نشده باشند احتمال مصدومیت و آسیب دیدن عضلات بالا خواهد بود. پنج دقیقه پیاده روی کردن هم چنین جریان خون را افزایش می دهد و به آرامی درجه حرارت بدن را افزایش می دهد تا شما را برای گرم شدن دینامیک آماده کند. بسیار مهم است اگر اول صبح یا بعد از اینکه بیشتر روز را پشت میز نشسته اید، قصد دویدن کردید به این نکته توجه داشته باشید که درجه حرارت بدن شما پایین است و قبل از دویدن باید با نرمش کردن و از همه مهمتر با پنج دقیق پیاده روی کردن، درجه حرارت را بالا برد تا بدن شما دچار شوک نشود. ذکر این نکته لازم است که نگران سرعت قدم زدن خود نباشید و با هر سرعتی که راحت هستید قدم بزنید. در واقع قدم زدن نباید زمان بندی شود و فاصله دقیق هر گام مهم نیست.

اکنون که بدن شما از راه رفتن و کشش به صورت پویا گرم شده است، وقت آن رسیده که ضربان قلب و جریان خون خود را با سه تا قدم 20 ثانیه افزایش دهید. هدف این است که عضلات خود را به سرعت منقبض و منبسط کنید تا بدن را به حالت دویدن برسانید. در این مرحله از گرم کردن قبل از دویدن، پاهای خود را به سرعت تکان دهید. در واقع این حرکت دویدن درجای سریع است و پس از اتمام دویدن درجای سریع، بین 20 گام و چیزی حدود 20 تا 30 ثانیه راه بروید تا عضلات شما شل شوند.

حرکت دوم

ضربات دکمه ای یا BUTT KICKS و یا دویدن درجا، بهترین نوع گرم کردن قبل از دویدن هستند. سر پا بایستید، شانه های خود را شل کنید و دستان خود را آزاد در کنار پهلو بگیرید. در واقع همان کارهایی را انجام دهید که قبل از دویدن انجام می دهید. اکنون، شروع به آهسته دویدن درجا کنید، اما به نحوی که در حین دویدن، زانوی خود را خم کنید و پاها را از پشت بالا بیاورید به طوری که کف پای‌ شما به باسن‌ برسد. این تمرین را ترجیحاً روی زمین صاف انجام دهید. این حرکت را با هر دو پای‌ خود به صورت متناوب تکرار کنید. به تدریج سرعت خود‌ را افزایش دهید، اما از سرعت متوسط فراتر نروید.

خواندن
13 روش رفع بوی بد کفش در خانه

بیشتر بخوانید:

دلایل درد زانو | درمان با راهکار خانگی

گرم کردن قبل از دویدن

حرکت سوم

پرش‌های پر قدرت و بلند هم می‌تواند تمام عضلات پایین بدن را گرم ‌‌کند. این حرکت برای همه‌ انواع دوها مفید است، اما برای دویدن در مسافت‌های ‌طولانی، باید وقت بیشتری را برای این حرکت صرف کنید، زیرا خطر گرفتگی در دوهای با مسافت بالا یا همان دوی استقامت بیشتر است.

حرکت چهارم

آهسته حرکت کنید. در حین دویدن، زانوی خود را از جلو بالا بیاورید به طوری که زانوهای شما تا نزدیک صورت بالا بیاید. در واقع همانطور که با سرعت کم و متوسط حرکت می‌‌کنید، زانوی خود را بالاتر از خط کمر بیاورید. اگر دست‌ها ‌و ساعد را به طور افقی جابجا کنید، این کار ساده‌تر و همچنین بهتر خواهد بود.

حرکت پنجم

در حالی که به جلو حرکت می‌‌کنید، پرش کنید. با هر پرش، یک زانو را به بالاترین حد ممکن بالا بیاورید و بازوی مخالف با آن زانو را نیز بلند کنید. سعی کنید پرش را با یک سرعت متوسط انجام دهید و سعی کنید دست‌ها و پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید.

سرد کردن بدن بعد از دویدن

قبل از اتمام دوندگی هم باید اصلاحا بدن خود را سرد کنید بدین معنا که سرعت دوندگی خود را باید کم کم کاهش دهید نه اینکه به یکباره ترمز کنید. در واقع بعد از دویدن، بدن خود را با پیاده روی یا راه پیمایی ساده به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد کنید.  با این کار، تنفس و ضربان قلب شما باید به حالت طبیعی برگردند. بعد از گرم کردن بدن و دویدن و پیاده روی آهسته، نوبت به به حرکت های کششی می رسد چون ماهیچه ها قبلا گرم شده اند. توجه به این نکته ضروری است که قبل از گرم شدن بدن، نباید حرکت های کششی را انجام دهید چرا که احتمال بروز مصدومیت افزایش می یابد.

نکات مربوط به حرکات کششی بعد از دویدن

گرم کردن قبل از دویدن

  • حرکات کشش که قبل از دو باید انجام دهید شامل این موارد است: حرکات کششی ماهیچه همسترینگ، حرکات کششی مربوط به ماهیچه سر ران، حرکات کششی ماهیچه های کمر، کشش ماهیچه های ساق پا و پنجه پا.
  • هر حرکت کششی باید حداقل به مدت ده ثانیه طول بکشد وگرنه هیچ سودی نخواهد داشت که هیچ، حتی می توانند منجر به آسیب دیدگی شوند.
  • عضلات هر دو طرف بدن را به یک اندازه کشش بدهید.
  • در حین سرد کردن بدن خود، عمیق و به آرامی نفس بکشید.

منابع:

https://www.fleetfeet.com/blog/do-these-4-exercises-before-every-run-and-feel-better

بازگشت به لیست

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.