مقالات

اهمیت پیاده روی برای قلب چیست | پیاده روی و سلامت قلب

اهمیت پیاده روی برای قلب چیست | پیاده روی و سلامت قلب

اگر ایده شما در مورد سالم نگه داشتن قلب، دویدن طولانی مدت ، دوچرخه سواری با شدت بالا یا سایر ورزش های هوازی شدید باشد ، حق با شماست.  اما یک فعالیت ساده و بسیار راحت تری هم وجود دارد که می تواند سلامت قلب شما را تضمین کند. پیاده روی سریع یک تمرین قلبی عالی است که می تواند در داخل یا خارج از منزل ، در هر زمان از شبانه روز و بدون نیاز به عضویت در ورزشگاه یا استفاده از وسایل مخصوص انجام شود. تنها چیزی که برای یک تمرین پیاده روی نیاز دارید یک جفت کفش راحت و محکم است و انگیزه ای برای بستن بند آن کفش ها و ایستادن روی پای خود. این مقاله به بررسی اهمیت پیاده روی برای قلب می پردازد.

یک تمرین ورزشی خوب، قلب شما را قوی تر و سریعتر می کند و خون غنی از اکسیژن را به طور موثری به تمام ماهیچه ها ، اندام ها و بافت های بدن شما منتقل می کند. حقیقت این است که هرگونه فعالیتی که قلب و ریه ها و همچنین عضله های بزرگ شما را تحریک کند، ورزش هوازی یا قلبی محسوب می شود. پیاده روی سریع همه این کارها را انجام می دهد.

پیاده روی یک نوع عالی از فعالیت های قلبی است. اما برای به چالش کشیدن سیستم قلبی و عروقی ، باید با سرعت و شدت راه بروید که باعث افزایش فشار برای قلب ، ریه ها و ماهیچه ها شود.

بیشتر بخوانید:

آشنایی با انواع کفش و راهنمای خرید کفش مناسب

پیاده روی چه مزایایی دارد؟

علاوه بر اهمیت پیاده روی برای قلب، پیاده روی فواید زیادی نیز دارد. یک برنامه منظم پیاده روی سریع ممکن است به موارد زیر کمک کند:

  • خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد
  • بهبود جریان خون
  • کنترل فشار خون بالا
  • بهبود سطح کلسترول
  • کنترل سطح قند خون
  • ساخته شدن ماهیچه ها و استخوان های قوی تری
  • وزن خود را تحت کنترل نگه دارید
  • خواب خود را بهبود ببخشید
  • سطح انرژی خود را افزایش دهید
  • بهبود عملکرد مغز
  • بهبود تعادل و هماهنگی

اهمیت پیاده روی برای قلب

چقدر سریع باید راه بروید؟

ساده ترین راه برای سنجش اینکه بدانید شما چقدر سریع راه می روید دقت به نکات زیر است:

  • اگر بتوانید با کمی تنگی نفس نسبتاً راحت صحبت کنید ، احتمالاً با سرعت متوسط ​​راه می روید.
  • اگر صحبت کردن با صدای بلند برای شما دشوار است ، احتمالاً با سرعت شدید راه می روید.
  • اگر می توانید آهنگ مورد علاقه خود را با سهولت انتخاب کنید ، با شدت کم راه می روید و سعی کنید سرعت را بالا ببرید!

مقیاس دیگر به عنوان مقیاس Borg of Perceived Exercition شناخته می شود ، که میزان سختی کار بدن شما را در هر فعالیت مشخص می کند. مقیاس از 6 تا 20 اجرا می شود. عدد 6 به این معنا است که اصولاً شما هیچ گونه تحرکی ندارید، مثل اینکه شما بی سر و صدا نشسته اید و کتاب می خوانید. نمره 20 به این معنی است که احساس می کنید فعالیتی که دارید برای شما “بسیار بسیار سخت” است، مانند یک دوندگی سریع در یک مسابقه. در واقع عدد 20 به فعالیتی تعلق می گیرد که انقدر سخت باشند که فرد نتواند برای مدت طولانی آن را انجام دهد.

بیشتر بخوانید:

کفش برای واریس را چگونه انتخاب کنیم

برای پیاده روی با شدت متوسط ​​، سعی کنید عدد 13 تا 14 را در این مقیاس، هدف گذاری کنید. با این سرعت ، ضربان قلب و تنفس شما افزایش می یابد ، اما از نفس نمی افتید. اگر می خواهید با سرعت بیشتری قدم بزنید ، 15 تا 16 را در این مقیاس هدف گذاری کنید. متآسفانه بعضی از افراد در حین پیاده روی، خیلی فشار کمی روی خود می آورند که عددی بین 6 تا 10 را در این مقیاس خواهد داشت. این نوع پیاده روی نمی تواند فواید زیادی برای قلب فرد داشته باشد.

خواندن
آیا اسکیت بورد به پاهای شما آسیب می رساند

اگر تازه شروع به پیاده روی کرده اید ، سعی کنید سرعت پیاده روی 3 تا 3.5 مایل در ساعت را حفظ کنید. اگر مدتی هست که دارید پیاده روی می کنید، سرعت 3.5 تا 4.5 مایل در ساعت را هدف بگیرید. و اگر ورزشگار حرفه ای هستید، پیاده روی را با سرعت بیش از 5 مایل در ساعت حرکت دهید.

چقدر پیاده روی در هفته لازم است؟

اهمیت پیاده روی برای قلب

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریه، حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه یا بیشتر فعالیت شدید در هفته را برای افزایش سلامت کلی و کاهش خطر بیماری توصیه می کند.

بر اساس این دستورالعمل ، می توانید پنج پیاده روی سریع 30 دقیقه ای در هفته انجام دهید. اگر کمی دلهره آور به نظر می رسد ، آن را به بخش های قابل کنترل تری از زمان تقسیم کنید. به عنوان مثال می توانید پیاده روی را به صورت زیر انجام دهید:

  • سه پیاده روی 10 دقیقه ای در روز
  • دو پیاده روی 15 دقیقه ای در روز

برای به دست آوردن بیشترین مزایای پیاده روی ، سعی کنید حداقل 10 دقیقه پیاده روی در یک زمان انجام دهید. برای شروع ، ممکن است بخواهید با راه رفتن در زمین مسطح شروع کنید. همانطور که استقامت و قدرت خود را تقویت می کنید ، می توانید قدم زدن در تپه های کوچک را شروع کنید.

بیشتر بخوانید:

کتونی اسکیچرز پیاده روی Skechers Go Walk

نکاتی در مورد شروع تمرینات پیاده روی

  • روی یک جفت کفش خوب سرمایه گذاری کنید
  • قبل از اینکه قدم اول تمرین پیاده روی جدید خود را بردارید ، مطمئن شوید که کفش مناسب پیاده روی دارید. کفش های شما باید در عین حالی که سبک وزن هستند باید به اندازه کافی محکم باشند که برای کف و پاشنه پای شما یک بالشتک باشد.
  • کفش باید فضای کافی در جعبه انگشتان پا (جلوی کفش) برای قرار گرفتن راحت انگشتان شما در نظر بگیرد.
  • لباس راحت بپوشید
  • لباس های گشاد در پارچه های سبک و قابل تنفس به راحتی راه رفتن کمک می کند. لباس های خشک که عرق را دفع می کند می تواند به شما در خنک و خشک ماندن بدن شما کمک کند.
  • قبل از حرکت ، چند دقیقه خود را گرم کنید تا به افزایش جریان خون در بدن و آماده شدن ماهیچه ها و مفاصل برای حرکت کمک کنید. در اینجا چند حرکت گرم کردن ساده وجود دارد:
  1. روی یک پا بایستید و پای دیگر را به آرامی 10 تا 20 بار به جلو و عقب بچرخانید. سپس پا را عوض کنید.
  2. با باز کردن پاها به اندازه عرض لگن ، یک حرکت اسکوات انجام دهید. بدن خود را درگیر کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند و انگشتان پای شما باید موازی با زانو باشند سپس بازدم کنید و بلند شوید. این کار را 8 تا 10 بار انجام دهید.
  3. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بازوها را مستقیم به پهلوها باز کنید ، با بازوهای خود 10 دایره عقب و سپس 10 دایره رو به جلو ایجاد کنید.
  • در فضای باز قدم بزنید. اگر در فضای باز قدم می زنید ، حتماً از کرم ضد آفتاب استفاده کنید و از عینک آفتابی و کلاه استفاده کنید. اگر در هوای سرد قدم می زنید ، چند لایه لباس بپوشید که با گرم شدن هوا، بتوانید یک یا تعدادی از آن لباس ها را از تن خود خارج کنید.
  • آب کافی برای هیدراته نگه داشتن بدن در طول پیاده روی خود داشته باشید.
  • تلفن خود را همراه داشته باشید تا بتوانید در صورت نیاز به کمک، با کسی تماس حاصل کنید.
  • پیاده روی را لذت بخش و سرگرم کننده کنید.
خواندن
نکات مهم خرید صندل و دمپایی

بیشتر بخوانید:

مقایسه کفش مخصوص دویدن و کفش پیاده روی

جذاب کردن پیاده روی

برای افزایش عامل سرگرم کننده ، ممکن است بخواهید موارد زیر را در نظر بگیرید:

اهمیت پیاده روی برای قلب

  • پیاده روی با یک یا دو دوست یا پیوستن به گروه پیاده روی
  • راه رفتن با سگ یا حیوان خانگی خود( در این مورد قوانین کشورها را در نظر بگیرید)
  • گوش دادن به پادکست هنگام راه رفتن
  • گوش دادن به یک لیست پخش از آهنگ های مورد علاقه خود که شما را مجبور به حرکت می کند
  • استفاده از ردیاب تناسب اندام یا برنامه برای تعیین اهداف و به چالش کشیدن خود( در گوشی های سامسونگ و بسیاری از انواع دیگر گوشی های هوشمند، نرم افزاری وجود دارد که مسافت طی شده و موارد مفید دیگری را نشان می دهد)

بیشتر بخوانید:

کفش اسکیت برای پیاده روی

نکاتی برای راه رفتن روی تردمیل

اگر هوای نامساعد باعث می شود تمرینات شما در داخل خانه انجام شود یا می خواهید در حین تماشای یک برنامه تلویزیونی، ورزش و پیاده روی و تمرینات قلبی انجام دهید، تردمیل تنها چیزی است که می توانید برای پیاده روی خود آن را انتخاب کنید. قبل از شروع استفاده از تردمیل، مطمئن شوید که نحوه عملکرد آن را می دانید. همچنین مطمئن شوید که نحوه متوقف کردن آن و نحوه تغییر سرعت و شیب آن را نیز می دانید.

در حالت ایده آل ، از تردمیل هایی که فقط دسته جلو دارند استفاده نکنید بلکه از تردمیل با نرده های کناری استفاده کنید، این امر به ویژه در صورتی که فرد، مشکل تعادل داشته باشد بسیار مهم است. سعی کنید به ریل ها متصل نشوید یا به ریل ها تکیه نکنید. وضعیت بد بدن یا استفاده از یک گام غیر طبیعی ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد.

بیشتر بخوانید:

چگونه صندل مناسب انتخاب کنیم

خلاصه

 

اگر به دنبال راهی برای تقویت آمادگی قلبی خود هستید ، پیاده روی یک تمرین عالی است که می توانید در هر زمان و هر مکانی انجام دهید. در حالی که 150 دقیقه پیاده روی سریع در هفته، هدف خوبی است ، می توانید با افزایش مدت ، دفعات و شدت پیاده روی خود مزایای بیشتری را نیز به دست آورید. و اگر می خواهید انگیزه خود را تقویت کنید ، پیاده روی با یک دوست ، گوش دادن به آهنگ های دل انگیز یا تعیین برنامه روزانه یا هفتگی را برای خود با برنامه تناسب اندام در نظر بگیرید.

منابع:

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/is-walking-cardio

بازگشت به لیست

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.